Il cibo è essenziale per mantenere la nostra salute. Tuttavia, poche persone sanno che ciò che mangiamo è anche direttamente correlato all'equilibrio ormonale femminile. A proposito, sai cosa non puoi mangiare quando hai le mestruazioni?
Crampi, gonfiore, stanchezza e sbalzi d'umore sono alcuni dei sintomi con cui molte donne convivono durante le fasi del ciclo mestruale. Ma il cibo potrebbe essere il principale colpevole per questi e altri sintomi spiacevoli.
In un articolo pubblicato sul sito americano Mind Body Green, la dott.ssa Bindiya Gandhi, specialista in Medicina Integrativa, sostiene che un ciclo mestruale sbilanciato può influire sulla fertilità , sulla libido, sui livelli di energia e molto altro.
Cioè, se vuoi indizi su come funzionano i tuoi ormoni, guarda il tuo ciclo mestruale. Dal momento che non esiste un ciclo mestruale "normale", il monitoraggio del tuo può aiutare a identificare i modelli in modo da poter riconoscere se/quando qualcosa sembra strano, indicando uno squilibrio ormonale.
Rivolgiti a un medico soprattutto un ginecologo, può aiutare a identificare potenziali problemi legati alla salute ormonale di tutte le persone che hanno le mestruazioni.
Detto questo, la cura dei tuoi ormoni non dovrebbe iniziare quando insorgono determinati sintomi. L'equilibrio è la chiave per una buona salute. Un modo per mantenere gli ormoni in equilibrio è mangiare secondo il tuo ciclo.
Di seguito, elenchiamo gli alimenti migliori per ogni fase del ciclo mestruale e quali alimenti dovrebbero essere evitati durante le mestruazioni.
Fase follicolare
Durante la fase follicolare, che inizia il primo giorno del sanguinamento mestruale e continua fino all'inizio dell'ovulazione, estrogeni e testosterone iniziano a salire e raggiungere il picco. Il cervello inizierà a produrre l'ormone follicolo-stimolante (FSH), che segnala alle ovaie di prepararsi a rilasciare l'uovo.
Alla fine, un follicolo (sacche piene di liquido contenenti uova) diventa più dominante dell'altro. Il follicolo più dominante produrrà estrogeni man mano che cresce, aumentando ulteriormente i suoi livelli di estrogeni durante questo periodo.
I migliori cibi da mangiare: poiché gli estrogeni raggiungeranno il picco nei prossimi giorni, gli alimenti ricchi di proteina, i cereali integrali e gli alimenti ricchi di fibre in generale sono essenziali per il buon funzionamento delle vie escretrici.
Alcuni alimenti come sedano, asparagi, broccoli e cetrioli sono ottimi alleati dell'organismo, oltre che antinfiammatori.
Mangiare zucca e semi di lino aiuta anche con la produzione di estrogeni, che aumenta durante la fase follicolare, aiutando gli estrogeni e il testosterone a raggiungere correttamente il picco.
fase di ovulazione
Le uova vengono rilasciate durante questa fase e viaggiano attraverso le tube di Falloppio fino all'ovaio, dove possono essere fecondate. Sebbene sia possibile rimanere incinta durante qualsiasi fase del ciclo mestruale, è più probabile che si verifichi la fase di ovulazione. Questo è anche il motivo per cui le donne spesso si sentono particolarmente eccitate durante l'ovulazione. Picco di estrogeni e testosterone durante questo periodo.
I migliori cibi da mangiare: grassi sani ricchi di omega-3 presenti nel salmone, avocado, semi di chia, noci e uova.
Inoltre, è importante anche ingerire lo zinco – attraverso integratori o alimenti come noci, mandorle e ceci –, che contribuisce alla produzione di progesterone.
Fase luteale
La fase luteale è la fase che segue l'ovulazione e precede la successiva mestruazione. Durante questa fase, l'ipofisi rilascia ormoni luteinizzanti, partendo da livelli bassi e aumentando gradualmente. Quando raggiunge il picco, segnala all'ovaio di rilasciare un uovo.
Le uova sono circondate da follicoli, che si rompono quando l'uovo viene rilasciato, formando quello che viene chiamato il corpo luteo. Il corpo luteo quindi si rompe e rilascia progesterone, un ormone che aiuta a rafforzare il rivestimento uterino in modo che sia pronto per l'impianto dell'uovo.
I migliori cibi da mangiare: dopo l'ovulazione, affinché gli estrogeni inizino a essere rilasciati, è importante puntare su alimenti con caratteristiche antinfiammatorie e ricchi di antiossidanti, che aiutano in questo processo. Ad esempio abbiamo broccoli, cavolfiore viola, peperoni, spinaci e carote. Questi alimenti combatteranno i radicali liberi e disintossicano il fegato, dove gli estrogeni vengono metabolizzati.
Consumare anche semi di sesamo e girasole, che sono benefici per gli ormoni femminili, in quanto contengono lignani e acidi grassi, che sostituiscono il ruolo degli estrogeni in questo periodo di scarso ormone causato dalla fase luteale.
Durante le mestruazioni
Dal primo giorno delle mestruazioni, gli ormoni estrogeni e progesterone precipitano. Sangue e tessuti dal rivestimento uterino vengono espulsi durante questa fase e gli ormoni subiscono sbalzi drastici.
Cibi ideali da mangiare: soprattutto quelli ricchi di ferro, poiché i livelli di ferro iniziano a calare in questa fase. Quindi la dieta dovrebbe concentrarsi sul ripristino di questo minerale, soprattutto nelle donne che hanno un flusso mestruale intenso.
Si consiglia il consumo di foglie verde scuro (come cavoli, rucola e spinaci), barbabietole, oltre a carni rosse e frutti di mare. Se il medico lo ritiene necessario, potrebbe prescriverti un integratore di ferro.
Una linea guida importante per l'organismo per assorbire meglio il ferro è quella di abbinare, durante i pasti, cibi ricchi di ferro con vitamina C. Basta inserire nel menù una spremuta d'arancia naturale o condire l'insalata con il limone, ad esempio.
Fondamentali sono anche gli alimenti ricchi di zinco, che contribuiscono alla produzione di estrogeni, agendo nella regolarizzazione del ciclo mestruale. Un esempio di questi alimenti sono la zucca e i semi di lino, i fagioli e l'edamame, che accelerano la produzione di questo importante ormone femminile in modo che risorga nella fase successiva del ciclo.
L'acqua è una sostanza fondamentale per la nostra esistenza, e dobbiamo assicurarci una buona idratazione quotidiana. Ma, soprattutto durante le mestruazioni, l'acqua gioca un ruolo fondamentale nel benessere, riducendo il rischio di mal di testa, sintomo comune di questo periodo.
L'eccesso di sale, invece, favorisce la ritenzione di liquidi, provocando gonfiore. Oltre a bere molta acqua durante questo periodo, evita i cibi ultra-elaborati e ricchi di sodio, come i fast food.
Anche il consumo di zucchero dovrebbe essere ridotto, sebbene sia noto che i dolci come il cioccolato siano alleati durante questo periodo. Questo perché l'eccesso di glucosio può portare a una fluttuazione dei livelli di energia, influenzando l'umore e facendo sentire una persona lunatica, depressa o ansiosa.
Inoltre, si raccomanda anche di evitare bevande alcoliche, caffè e spezie forti. Sia l'alcol, il caffè che i cibi piccanti possono favorire problemi digestivi, come diarrea e nausea, e dovrebbero essere evitati durante le mestruazioni.
Idealmente, dovrebbe esserci un equilibrio. Puoi continuare a consumare un po' di tutto, purché con moderazione, poiché alcuni alimenti possono peggiorare i sintomi associati alle mestruazioni. D'altra parte, è importante inserire nel menù quegli alimenti che possono alleviare qualche disagio durante ogni fase del ciclo mestruale per mantenere il benessere fisico ed emotivo.
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Tutto ciò che mangiamo influenza direttamente la nostra salute, ma bisogna considerare anche altri fattori, come le abitudini personali, la routine e l'anamnesi. Ecco perché è importante mantenere sempre aggiornati gli esami ormonali e del sangue e, se si presentano sintomi diversi, fissare un appuntamento con uno specialista!
