recettes d'épinards

L'épinard est un légume qui contient peu de calories et beaucoup de nutriments, à tel point qu'il est considéré comme un super aliment.

En plus d'être un grand allié contre l'anémie car riche en fer, c'est une excellente source de vitamines A et C, de vitamines B, de vitamine K, de phosphore et de potassium et bénéfique pour la santé des yeux.

Parce qu'il est incroyablement polyvalent, ce légume peut être consommé de plusieurs façons : en salades, soupes, crèmes, plats chauds, jus, etc. Voici 10 recettes d'épinards et découvrez comment elles peuvent être bénéfiques pour votre santé !

1. Épinards sautés

Croyez-moi, même la bouche de Popeye aurait l'eau à la bouche avec cette recette d'épinards ! Les épinards y sont la star principale. Parce qu'il est, comme mentionné précédemment, riche en plusieurs nutriments, il agit dans la lutte contre l'anémie et renforce également le système immunitaire. L'ail est un ingrédient aromatique, mais il convient de rappeler qu'il contribue à renforcer l'immunité de l'organisme !

Ingrédients:

– 01 botte d'épinards;
– 01 gousse d'ail;
– 01 cuillère à soupe d'huile d'olive;
- Saler au goût.

Préparation: séparer les feuilles d'épinards et les laver sous l'eau courante. Séchez-les avec une essoreuse à salade (si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser une serviette en papier pour sécher, mais attention à ne pas laisser de morceaux de papier). Épluchez l'ail et hachez-le à votre goût. Arroser une poêle (grande, de préférence) d'huile et allumer à feu moyen. Faire revenir l'ail jusqu'à ce qu'il soit doré et ajouter les feuilles d'épinards. Saler au goût et laisser cuire environ 2 minutes. Attention : attention au temps ! Si vous laissez trop cuire les épinards, les feuilles deviendront sombres et la saveur sera amère.

Conseil de suivi : ce ragoût peut accompagner un filet de poulet ou n'importe quelle viande de votre choix.

2. Gâteau aux épinards à la ricotta

Contrairement aux recettes de boulettes que vous voyez là-bas, cette recette d'épinards est spéciale! La farine d'avoine, utilisée pour donner de la texture et lier, possède un type de fibre qui régule la glycémie et aide l'organisme à réduire l'absorption des graisses, en plus d'avoir un bon goût !

Ingrédients:

– 01 et 1/2 tasse de feuilles d'épinards sautés (comme dans la recette 1);
– 1/2 tasse de thé à la ricotta;
- 01 oeuf;
– 1/2 tasse de thé à la farine d'avoine;
– 1/2 gros oignon, râpé (ou finement haché);
– Sel au goût;
– Poivre noir au goût.

Préparation: dans un bol, mélanger les épinards, la ricotta et assaisonner. Ajouter ensuite les flocons d'avoine et l'œuf en mélangeant tous les ingrédients à la main. Faire des boules moyennes et mettre au four. Laissez cuire environ 15 minutes avec le four à 180º. Vous pouvez le servir avec une sauce à la moutarde ou toute autre sauce que vous aimez.

Conseil de suivi : les raviolis peuvent être servis avec une salade de tomates au quinoa !

3. Pâtes au brocoli et pesto d'épinards

Ce plat est incontournable et convient à ceux qui n'aiment pas le fameux pesto au basilic ! Les pâtes de grains entiers sont riches en glucides complexes, qui procurent la satiété et produisent de l'énergie dans le corps. En plus d'être riche en vitamines et en nutriments, le brocoli aide à lutter contre les radicaux libres, aide à lutter contre les maladies cardiaques et possède des propriétés antioxydantes. On a encore de la noix de cajou dans la recette, qui est riche en matières grasses qui font baisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Une belle recette, qui, en plus d'être savoureuse, peut donner un "up" à votre métabolisme !

Ingrédients:

– 500g de pâte intégrale ;
– 250g d'épinards hachés;
– 120g de brocoli cuit (américain);
– 01 cuillère à soupe de noix de cajou ;
– 50g de parmesan ;
– 1 tasse d'huile d'olive;
- Saler au goût.

Préparation: cuire les pâtes selon vos préférences. Dans un mélangeur, placer les épinards, le brocoli, l'huile d'olive et le parmesan et mélanger jusqu'à l'obtention d'une crème uniforme. Si vous trouvez que la consistance de la crème est trop épaisse, ajoutez progressivement plus d'huile jusqu'à ce qu'elle atteigne le point que vous préférez. Servez le pesto avec les pâtes et dégustez !

Conseil de suivi : le pesto peut être accompagné de gressins ou être l'assaisonnement d'une salade !

4. Omelette aux épinards et au fromage blanc

Que diriez-vous de vous éloigner de la recette classique de l'omelette ? En plus des bienfaits des épinards, les œufs sont une excellente source de protéines, empêchant le vieillissement prématuré et étant un aliment super nutritif. Le fromage blanc, quant à lui, est riche en vitamines, en calcium et aussi en protéines (rappelons qu'il a une faible teneur en calories).

Ingrédients:

– 1/2 tasse de thé aux épinards bouillis;
- 02 œufs;
– 50g de fromage blanc finement haché;
– 01 cuillère à soupe de beurre;
- Saler au goût.

Préparation: Dans un bol, battre les oeufs environ 2 minutes. Ajouter ensuite les épinards, le fromage blanc et le sel en mélangeant bien. Dans une poêle, ajouter le beurre et laisser chauffer. Verser le mélange, baisser le feu et couvrir la poêle avec un couvercle.

Important: Ne pas toucher! Cuire jusqu'à ce que le bord de l'omelette soit doré et que le centre soit pris. Tourner ensuite l'omelette avec une spatule et délicatement, jusqu'à ce qu'elle soit dorée de l'autre côté. Retirer du feu et déguster !

Conseil de suivi : l'omelette peut être servie avec différents types de salade et aussi avec du riz brun (ou autre riz de votre choix).

5. Pancake aux épinards sans gluten

Cette recette est pour une délicieuse crêpe sans farine! C'est vrai! L'œuf entre en vedette et rend la recette extrêmement riche en protéines, aidant à renforcer les os !

Ingrédients pour la pâte:

– 01 œuf entier ;
– 01 blanc d'œuf;
– 1/2 tasse de thé aux épinards bouillis;
- Saler au goût.

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Préparation: Battez les œufs, les épinards et le sel dans un mélangeur ou dans un mixeur. Graisser une poêle avec du beurre et répartir la pâte (en mettre un peu pour que la pâte soit très fine). Couvrez la poêle et laissez dorer, puis retournez la crêpe pour dorer l'autre face.

Conseils de suivi : vous pouvez remplir la crêpe avec de la poitrine de dinde, du fromage léger et ajouter de la ciboulette pour une touche spéciale ! La crêpe peut encore être recouverte de la crème de votre choix !

6. Quiche fonctionnelle aux épinards (avec pois chiches)

Recette simple, végétarienne, sans lactose, sans gluten et incroyablement savoureuse ! Le grand allié des épinards dans ce plat est le pois chiche, qui procure de nombreux bienfaits tant pour la santé physique que mentale ! Cette légumineuse est connue comme la "graine du bonheur" car elle provoque un grand effet de bien-être chez ceux qui la consomment. De plus, il est également riche en plusieurs vitamines, en acide folique, en calcium, en phosphore et en protéines.

Ingrédients pour la pâte:

– 01 tasse et demie de thé aux pois chiches cuits;
- 01 cuillère à café de sel;
– 02 cuillères à soupe d'huile d'olive.

Ingrédients pour la garniture:

– 03 blancs d'œufs ;
– 02 œufs entiers ;
– 01 tasse de thé aux épinards hachés;
– 01 tasse de thé à la ricotta broyée ou écrasée;
– 01 tasse de thé de cœur de palmier haché;
– 01 cuillère à café de sel.

Préparation: ajouter tous les ingrédients de la pâte au mélangeur et mélanger jusqu'à ce que la pâte soit homogène. Couvrez ensuite un moule avec la pâte. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la farce et verser sur la pâte. Cuire au four (180 - 200 degrés) pendant environ 30 minutes.

Conseils de suivi : La quiche peut être une excellente option pour le déjeuner, le petit-déjeuner ou le dîner ! Au petit-déjeuner, vous pouvez le manger en buvant un jus vert; pour le déjeuner ou le dîner, il peut être accompagné d'une salade de carottes ou de betteraves bouillies.

Astuce supplémentaire: Si vous ne savez pas cuisiner les pois chiches, sachez que c'est très simple. Faites-le tremper dans de l'eau la veille du jour où vous comptez réaliser la recette puis faites-le cuire à l'autocuiseur pendant environ 30 minutes !

7. Soupe détox aux épinards

Vous connaissez sûrement le mot « détox » ! De nombreuses recettes sont appelées détox, car leur objectif principal est de détoxifier le corps, et cette option de soupe aux épinards est un excellent choix pour nourrir votre corps et, en même temps, le nettoyer de toutes les toxines de certains aliments. Tous les ingrédients ont des propriétés importantes pour le corps : l'oignon a une action anti-inflammatoire, l'huile d'olive extra vierge contient des acides qui aident à réduire le taux de cholestérol, la graine de lin dorée contient des oméga 3, qui réduisent le cholestérol et les triglycérides, le sel de mer contient de l'iode, qui aide à la maintien du métabolisme cellulaire, la patate douce est riche en vitamine A et la noix de cajou prévient les maladies cardiovasculaires.

Ingrédients:

– 01 botte d'épinards;
– 01 oignon (blanc ou violet);
– 01 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge;
– 01 cuillère à soupe de noix de cajou (grillées);
– 03 cuillères à soupe de graines de lin dorées ;
– 02 tasses de thé à l'eau;
– Sel de mer au goût.

Préparation: lavez bien les épinards et ne séparez que les feuilles (vous pouvez utiliser la tige dans d'autres recettes). Dans un récipient, ajoutez 5 cuillères à soupe d'eau avec les graines de lin. Laisser reposer une demi-heure, jusqu'à ce qu'un gel se forme. Dans une casserole, mettre l'huile d'olive, l'oignon haché (ou émincé). A feu doux, laisser cuire l'oignon et ajouter la coupe de patate douce pelée à votre convenance et les épinards. Ajouter les 2 tasses d'eau et laisser cuire jusqu'à ce que la patate douce soit très tendre. Dans un blender, mettre tout le contenu de la casserole et le gel de graines de lin et mixer environ 3 minutes. Remettez ensuite la soupe dans la marmite et assaisonnez avec du sel. Bon appétit!

Conseils de suivi : cette soupe peut être accompagnée d'une protéine comme du poisson ou du poulet grillé !

8. Crème d'épinards à faible teneur en glucides

Une autre option pour ceux qui recherchent des repas légers, nutritifs et hypocaloriques. Faible teneur en glucides est un style de régime qui réduit la consommation de glucides et encourage la consommation d'autres aliments pour l'énergie. Dans cette recette, nous utilisons la chayote, qui est riche en vitamine B2 et en fer, étant avec les épinards un excellent allié contre l'anémie ; la courgette, qui a une action anti-inflammatoire et régule la glycémie ; et le poulet, qui est une viande riche en vitamine B3, qui aide à la dilatation des vaisseaux sanguins et du système respiratoire.

Ingrédients:

– 01 poignée d'épinards cuits (environ 120 grammes);
– 03 mamelons ;
– 02 courgettes ;
– 01 filet de poulet;
– 01 gousse d'ail;
– 01 oignon haché;
– Huile d'olive et sel au goût.

Préparation: Dans une casserole à feu doux, mettre l'huile, l'ail et l'oignon. Ajouter le poulet et faire revenir. Ajoutez ensuite la chayotte et les courgettes (toutes deux coupées en cubes) dans la poêle. Ajouter de l'eau jusqu'à ce qu'elle recouvre les ingrédients. Laissez cuire environ 15 minutes. Une fois les légumes cuits, retirer le poulet et ajouter les épinards cuits. Dans un mélangeur, mélanger le bouillon et les ingrédients jusqu'à ce qu'ils aient une consistance crémeuse. Remarque : le poulet n'a été utilisé que comme ingrédient de saveur !

Conseils de suivi : vous pouvez manger la crème avec le poulet utilisé dans la recette ou avec des œufs durs !

9. Spaghetti aux épinards et tomates cerises

Une recette légère et nutritive ! Les pâtes sont une source d'énergie grâce aux glucides. Épinards… eh bien, vous le savez déjà. Les tomates cerises, à leur tour, aident à prévenir les cataractes, car elles sont riches en vitamine A et aident également à réduire la rétention d'eau, car elles ont des propriétés diurétiques !

Ingrédients:

– 150g de spaghettis ;
– 300g de tomates cerises ;
– 01 sauce aux épinards ;
– 01 gousse d'ail hachée;
– 1/2 oignon haché;
– 01 Citron de Sicile ;
- Saler au goût.

Préparation: cuire les pâtes comme vous préférez. Dans une poêle, ajouter l'huile, l'oignon et l'ail et laisser revenir un peu. Ajoutez ensuite les tomates cerises, le jus de citron, les feuilles d'épinards et le sel. Lorsque les ingrédients sont cuits (pas trop, car les épinards peuvent devenir amers), ajouter les pâtes (toujours dans la poêle) et remuer environ 10 secondes pour mélanger. Éteignez le feu et dégustez !

Conseils de suivi : vous pouvez accompagner les pâtes d'un filet de poulet grillé ou d'un œuf au plat (si le jaune est mou, le plat est encore plus étonnant).

10. Épinards à la pâte de ricotta

Une option légère qui peut entrer dans plusieurs recettes ! La ricotta est riche en calcium et est une source de vitamines et de minéraux très importants pour le fonctionnement de l'organisme !

Ingrédients:

– 01 tasse d'épinards bouillis;
– 250g de ricotta;
– 1/3 tasse d'huile d'olive;
– 03 cuillères à soupe de parmesan ;
- Saler au goût.

Préparation: dans un robot culinaire ou un mélangeur, ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu'à ce qu'il devienne une pâte épaisse. Si nécessaire, rajoutez de l'huile et faites très attention à l'utilisation du sel !

Conseils d'accompagnement : la pâte peut être servie avec des gressins, du pain et même comme ingrédient pour des pâtes !

Ces 10 super recettes d'épinards sont délicieuses et extrêmement nutritives ! Faites ce que vous aimez le plus et invitez vos amis à dîner !