Una dieta equilibrada es una de las claves de la salud. Tal declaración es obvia, sin embargo, muchas personas olvidan esto y comen tonterías. ¡Las prisas del día a día no pueden impedir que comas bien! Hemos preparado una guía sobre cómo montar un plato saludable. Mira qué simple es:
Desayuno
En la primera y más importante comida invierte en:
Cereales
Fuente de energía, debemos incluir al menos 1 elemento del grupo en cada comida.
¿Donde encontrar? Panes, galletas, yuca, papas, arroz, pastas y harinas.
Frutas
Aportan vitaminas y minerales, debemos consumirlos a diario, sobre todo en ayunas, para una mejor absorción.
Leche y derivados
El grupo aporta vitamina D, que a su vez aporta calcio para proteger huesos y dientes.
¿Donde encontrar? Yogur y queso, preferiblemente versiones magras como el yogur bajo en grasa, ricotta, queso blanco y minas.
Sugerencias de menú de desayuno
- Ensalada de frutas con elementos ricos en fibra como papaya, naranjas y plátanos y una tortilla con pan integral;
- jugo de papaya licuado con leche, azúcar, miel y avena y pan francés integral con queso ricotta y pechuga de pavo;
- Jugo de naranja, pan integral con pechuga de pavo y queso crema light;
- cereales de desayuno integrales con leche desnatada y fresa;
- Café con leche desnatada, pan francés con queso de Minas y papaya;
- Café con leche desnatada, pan francés integral con ricotta y revuelto de tomate;
- Café con leche desnatada, tubo con ricota y orégano;
Comida principal
En el almuerzo y la cena, cereales, frutas y
Verduras
Aportan vitaminas y minerales y deben consumirse todos los días.
Ejemplos: tomate, brócoli, espinaca, escarola, calabacín, berro, chayote.
Legumbres
Las legumbres son ricas en vitaminas y minerales antioxidantes, proteínas y grasas insaturadas. Lo ideal es consumir al menos una ración diaria.
Ejemplos: habas, garbanzos, soja y lentejas.
Carnes
Fuente de vitaminas, hierro y vitamina B12, mineral cuya ausencia provoca anemia y problemas de memoria. Coma al menos un tipo de carne diariamente, a la parrilla, hervida o asada.
Sugerencia de menú para las comidas principales
- 1 porción de cereal;
- 1 porción de legumbre;
- 1 porción de verduras crudas: lechuga, escarola, tomate;
- 1 ración de verduras cocidas: habas, garbanzos, soja;
- 1 ración de carne: pollo, pescado, ternera;
- 1 fruta.
Aperitivos intermedios
Las mejores opciones para la merienda son:
- Frutas
- Zumos, yogures o leche de soja;
- Tostadas integrales con queso blanco o ricotta.
¡Ya no tienes más excusas! Con esta guía montas un plato saludable y ganas calidad de vida. ¿Y ahí? ¿Listo para cambiar tu dieta?
Texto escrito por Sumaia de Santana Salgado del Equipo Eu Sem Fronteiras
