Qualità del sonno: dobbiamo parlarne. Sei una di quelle persone che, anche stremate, si sdraiano e non riescono ad addormentarsi subito? Ti sei mai fermato a pensare se qualcosa ha disturbato il tuo corpo prima di coricarti? Il sonno non è solo un momento in cui finiamo la giornata e andiamo a letto per prepararci al giorno successivo. È un processo estremamente fondamentale per le funzioni biologiche.
È durante il sonno che il nostro corpo lavora per ripristinare l'equilibrio del sistema immunitario, neurologico ed endocrino e molte altre funzioni che mantengono il nostro corpo in funzione.
In questo articolo affronteremo l'importanza di dormire bene la notte e quali sono le conseguenze della privazione o dell'inadeguatezza del sonno. Abbiamo anche selezionato una tecnica infallibile su come dormire velocemente e mantenere così la salute in equilibrio.
Cosa può causare la privazione del sonno?
Mentre dormiamo, il nostro corpo produce leptina, un ormone responsabile della sensazione di sazietà. C'è anche il consumo di calorie mentre dormiamo. Chi non riesce a dormire bene può sentirsi più affamato, oltre a ridurre questo consumo calorico - sommando una cosa all'altra, il risultato è una maggiore suscettibilità all'obesità.
Se non dormi bene, il tuo corpo diventerà più resistente all'insulina, che può essere dannosa per le persone con diabete. Un'indagine condotta dalla Northwestern University (USA) ha rivelato che l'80% dei pazienti diabetici sottoposti a monitoraggio del sonno aveva difficoltà a dormire.
La stanchezza dovuta alla mancanza di sonno accumulata incasina anche l'umore, aumentando lo stress e la pressione sanguigna (che a medio termine possono causare ipertensione). E anche le persone che non sono predisposte a questa malattia possono essere colpite dall'insonnia, secondo una ricerca condotta dall'Università di Montreal (Canada).
La privazione del sonno influisce anche sulla capacità di memoria, poiché durante questo periodo si verifica la produzione di proteine responsabili delle connessioni neurali, vitali per l'apprendimento e il mantenimento della memoria.
Come se tutti gli effetti sul nostro corpo non bastassero, la mancanza di sonno - o la scarsa qualità del sonno - sconvolge ancora tutta la nostra psicologia. Ricercatori cinesi e britannici hanno pubblicato uno studio su "JAMA Psychiatry" in cui hanno trovato un legame neurale tra depressione e problemi di sonno.
Un altro studio, condotto dal Cleveland Clinic Sleep Disorders Center (USA), afferma che coloro che dormono meno del necessario hanno maggiori probabilità di sviluppare depressione. In altre parole, la depressione può causare disturbi del sonno e viceversa.
misure essenziali
La privazione del sonno può colpire il nostro corpo in modo generalizzato, quindi è fondamentale prendersi cura della salute e cercare di dormire il giusto numero di ore, e con la giusta qualità. Ecco alcuni suggerimenti per addormentarsi velocemente e avere un sonno soddisfacente.
Come dormire velocemente: preparare il corpo e l'ambiente
Per prima cosa, prepara il tuo corpo per dormire. Evita l'agitazione, le discussioni (di solito ci addormentiamo rimuginando su tutto, e questo ostacola il sonno), non portare il lavoro in camera da letto. Per chi ha già problemi con la caffeina, è bene evitare di bere caffè – o qualsiasi altra bevanda con questa sostanza – poche ore prima di coricarsi.
Rendi la tua stanza più fresca, poiché il calore è più sgradevole. Non portare alcun dispositivo elettronico a letto. Se devi attivare una sveglia, programma il tuo cellulare, lasciandolo fuori portata. L'ideale sarebbe utilizzare una vecchia sveglia (sveglia o radio).
Mantieni il tuo letto ordinato, pulito e confortevole. L'aspetto organizzato fornisce anche calma (e niente di più fastidioso che sbattere contro il disordine mentre si cerca di dormire). Anche un cuscino comodo è di grande aiuto: scegli quello che si adatta alla tua postura, che non affatica il collo e la colonna vertebrale.
Cerca di rilassarti (niente esercizi pesanti prima di andare a letto). Una tecnica di respirazione, un buon allungamento e un massaggio ai piedi fanno molto per rilassarsi. Esistono anche creme idratanti per il corpo con attivi aromatici dalle proprietà rilassanti.
I tè sono un'ottima opzione per lenire prima di andare a letto. Provate quelle alla camomilla, al finocchio e alla melissa. Addolcire con miele e bere caldo.
Tutte queste caratteristiche garantiscono un sonno ristoratore, oltre ad aiutarti a dormire più velocemente, soprattutto se le usi tutti i giorni, rendendola un'abitudine.
Come dormire velocemente: controllare la respirazione
La seguente tecnica è particolarmente utile per coloro che sono stressati, ansiosi o incapaci di rilassarsi per qualsiasi motivo. Può darsi che all'inizio ti senta ancora difficile metterlo in pratica, ma col tempo ti adatterai e conoscerai meglio il tuo corpo.
4-7-8 Tecnica
Ideale per chi è stressato e non riesce a concentrarsi per dormire. Con questa tecnica di respirazione, regoli la mente, rilassi il corpo e calmi la mente.
Quando sei sdraiato, procedi come segue:
– Respira attraverso il naso, contando mentalmente 4 secondi;
– Trattieni il respiro per 7 secondi;
– Espira attraverso la bocca per 8 secondi.
Questo passo dopo passo deve essere eseguito 4 volte, che corrispondono a 1 ciclo. Per completare il processo sono necessari 4 cicli. Rilassa i muscoli tra ogni ciclo e respira profondamente (usando il diaframma e allungando l'addome). Continua a ripetere il processo finché non ti addormenti.
Misure che aiutano
Oltre a preparare corpo, mente e ambiente per dormire e utilizzare tecniche su come dormire velocemente, alcune misure possono aiutare e migliorare la qualità della vita nel suo insieme.
cibo
Abbiamo già parlato delle tisane rilassanti, che sono un'ottima opzione prima di andare a letto. Ma lo sapevi che ci sono alimenti che aiutano molto in questo processo? E c'è anche chi si mette in mezzo.
Sostanze che favoriscono il sonno
triptofano
Alimenti come banane, latte, farina d'avena, formaggio bianco, miele, alcuni semi oleosi e pomodori aiutano a promuovere la produzione di melatonina, un ormone che, oltre a regolare il sonno, ha proprietà antiossidanti neuroprotettive e antinfiammatorie. Aiutano anche a produrre serotonina, un neurotrasmettitore che stabilisce la comunicazione tra le cellule nervose, contribuendo a sensazioni di benessere e felicità.
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Mangia più aglio, noci, mandorle, fagioli, riso integrale, salmone, spinaci e banane (più un punto per questo frutto!). Questi alimenti possono aiutare ad abbassare i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) nel corpo. Sono anche in grado di aumentare il Gaba, un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e il sonno.
Omega 3
Inizia a consumare più olio d'oliva, semi di lino, sardine, chia, tonno e noci. Omega 3 aiuta a proteggere la salute cardiovascolare e cerebrale, oltre ad essere essenziale per la produzione di serotonina.
Vitamina D
La vitamina D aiuta ad aumentare l'assorbimento di calcio e fosforo nel corpo, oltre a prevenire malattie come obesità, diabete, ipertensione e sclerosi multipla e rafforzare
il sistema immunitario. È anche un altro nutriente essenziale nella produzione di serotonina. Alimenti ricchi di questa vitamina: olio di fegato di merluzzo, salmone, latte, uova, carne, sardine e burro. È anche importante prendere il sole per attivare la produzione di questa vitamina nella pelle.
calcio
Includi latte e yogurt bianco nella tua dieta per la tua dose giornaliera di calcio. La mancanza di questo minerale può essere correlata all'insonnia, in quanto è un altro nutriente che garantisce la produzione di serotonina. Prova a bere un bicchiere di latte caldo (puoi addolcirlo con il miele) prima di andare a letto.
cattivi dormienti
Se hai problemi a dormire, evita cibi e bevande che stimolano il sistema nervoso centrale. Elimina dal tuo menu, dopo le 16:XNUMX: caffè, bevande energetiche, bibite gassate, zenzero, pepe, açaí, cioccolato, tè verde, tè nero e tè mate.
Per evitare disturbi gastrici durante la notte, è bene evitare anche cibi pesanti, fritti, molti grassi, zucchero e grandi quantità di cibo.
Altre buone misure che aiutano a migliorare la qualità del sonno includono:
– Avere una routine del sonno in modo che il corpo si abitui e si programmi per dormire a una certa ora;
– Fare esercizi fisici (quelli più pesanti dovrebbero essere evitati prima di coricarsi);
– Fai rilassamento e meditazione;
– Pratica yoga;
– Leggere buoni libri (leggere, per alcune persone, li aiuta a rilassarsi prima di coricarsi);
– Svegliarsi sempre alla stessa ora (evitando quei “cinque minuti” in più per alzarsi);
– Fare l'agopuntura;
– Ascolta musica rilassante;
– Evita di leggere, guardare o ascoltare notizie spiacevoli prima di coricarti (nessuna disgrazia. La vita è difficile, sì. Ma è inutile riempirsi di notizie di catastrofi, fa solo male).
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Se queste misure non risolvono ancora il problema, è il momento di cercare un medico specialista, che può prescrivere alcuni farmaci e terapie, se necessario. Ricordando: non auto-medicare mai, non pensare nemmeno che la medicina risolverà la tua vita. I farmaci a questo scopo tendono a causare dipendenza ed effetti collaterali importanti, oltre a non essere misure da adottare per molto tempo. Prenditi cura delle tue emozioni, prenditi cura della tua salute psicologica, prenditi cura di te stesso.
Ora che hai dei buoni consigli su come addormentarti velocemente, perché non iniziare a metterli in pratica? Oltre a una buona notte di sonno, avrai una vita molto migliore e di qualità. Prenditi cura di te!
