Rimettiti in salute con le tecniche di respirazione

La respirazione è la ricezione di ossigeno (O2) dall'ambiente e l'eliminazione dell'anidride carbonica (CO2) dal corpo. Tutti gli organi dell'apparato respiratorio sono coinvolti in questo processo: faringe, laringe, trachea, bronchi, alveoli polmonari. Una volta raggiunta le vie nasali, l'aria viene riscaldata, inumidita e filtrata. La respirazione ha due fasi:

Ispirazione: contrazione del diaframma (muscolo sotto i polmoni) e dei muscoli intercostali (tra le costole). Questo movimento di respirazione consente all'aria di entrare nel corpo. L'aria inspirata contiene circa il 20% di ossigeno e lo 0,04% di gas;07

Scadenza: rilassamento del diaframma e dei muscoli intercostali. L'espirazione è il rilascio di aria dai polmoni. Quest'aria contiene il 16% di ossigeno e il 4,6% di anidride carbonica.

ritmo respiratorio

Chi controlla la respirazione è il midollo allungato. Conosciuto anche come midollo allungato, ha la funzione di regolare i movimenti respiratori, il battito cardiaco e la concentrazione di anidride carbonica nel sangue. Alti livelli di anidride carbonica aumentano la frequenza respiratoria e viceversa.

L'importanza della respirazione

Respiriamo 648 volte al mese e circa 7,7 milioni di volte l'anno. Quando eseguiamo correttamente il movimento, miglioriamo la digestione, eliminiamo le tossine, ossigeniamo il cervello, stimoliamo la circolazione sanguigna, miglioriamo l'elasticità dei polmoni, ringiovaniamo e riduciamo lo stress. Ma cos'è la respirazione corretta? Vedi come è semplice:

• Siediti su una sedia. Mantieni la postura eretta e respira lentamente e profondamente. A questo ritmo, utilizzerai il diaframma;
• Quando espiri, prolunga l'espirazione fino a svuotare i polmoni.

Suggerimento: tempo l'esercizio in modo che l'espirazione richieda il doppio del tempo dell'inspirazione.

Ecco i vantaggi di respirare in questo modo:

• Riduce il dolore

Un'indagine su donne tra i 45 e i 65 anni con fibromialgia effettuata presso il St. Joseph, California (Stati Uniti), ha dimostrato che respirare allevia profondamente il dolore. La metà di questo gruppo ha fatto l'esercizio e ha riportato una riduzione del dolore.

• Allevia i sintomi dell'asma

Una ricerca pubblicata sulla rivista inglese Thorax sottolinea che gli esercizi di respirazione riducono l'uso dei broncodilatatori, la famosa pompa.

• Diminuisce gli attacchi di panico

I ricercatori della Southern Methodist University di Dallas (Stati Uniti) hanno creato la tecnica CART (Capnometry-Assisted Respiratory Training) per il trattamento del disturbo di panico. I volontari hanno svolto semplici esercizi di respirazione due volte al giorno, monitorati da un dispositivo che misurava la quantità di anidride carbonica nel sangue.

Il gas ha raggiunto livelli stabili dopo un minuto di esercizio. Coloro che non controllano la respirazione hanno più anidride carbonica nel sangue, un fatto che modifica il pH del sangue e provoca allucinazioni e deliri.

• tecniche di respirazione

I bambini imparano a respirare durante il parto. Le nascite traumatiche fanno sì che i neonati respirino male. Se il bambino vive accanto a persone repressive, l'atto diventa ancora più difficile. Tuttavia, nascite senza traumi e ambienti sani rendono la respirazione più sana. Ma, per tutta la vita, possiamo essere invasi da sentimenti negativi come rabbia, frustrazione e paura e questo cambia i movimenti respiratori.

Fortunatamente, possiamo imparare a respirare correttamente. Le tecniche di respirazione insegnano l'uso dei muscoli dell'apparato respiratorio. Gli esercizi portano equilibrio fisico e mentale, in quanto il corpo non si logora con brutti ricordi ed è più ossigenato. La respirazione consapevole elimina fino all'80% delle tossine del corpo, diminuisce i livelli di cortisolo e adrenalina (ormoni dello stress), rafforza il sistema immunitario, allevia il dolore cronico e sblocca i punti che ricevono energia vitale.

Pensando al tuo benessere, separiamo alcune tecniche di respirazione. I nostri suggerimenti includono l'origine, la frequenza, la tecnica e l'esecuzione degli esercizi. Includili nella tua routine e vivi una vita più sana.

respirazione diaframmatica

Raccomandazione: Anna Ivanov, Centro Studi Narayna Yoga.

Vantaggi: aiuta a regolare la pressione sanguigna, equilibra le emozioni e migliora il sonno.

Quando fare? Ogni giorno, alla stessa ora, al mattino o prima di coricarsi per cinque minuti.

Origine: uno dei pranayama dello yoga (esercizi di respirazione). 

 Una tecnica

1. Sdraiato su una superficie solida, appoggia il mento sul petto e piega le ginocchia. Questi dovrebbero essere insieme e i piedi divaricati per posizionare l'intera colonna vertebrale sul pavimento;
2. Metti il ​​mignolo della mano destra sull'ombelico. Le dita rimanenti sono separate sulla pancia. Il pollice della mano sinistra è nell'ascella sinistra e le altre dita sul petto;
3. Inspira, portando l'aria all'addome. Senti la gabbia toracica espandersi fino all'ombelico. Lascia che i muscoli dell'addome si contraggano affinché l'aria massaggi gli organi;
4. Dopo aver inspirato, aspetta due secondi ed espira attraverso il naso;
5. Ripeti l'esercizio cambiando la posizione delle mani.

respiro pieno

Raccomandazione: Maurício Bastos, terapeuta e facilitatore dello sviluppo umano da 17 anni.

Vantaggi: rivitalizza i flussi di energia, rilassa e porta pace interiore.

Quando fare? Dieci minuti al giorno, tutti i giorni.

Origine: la respirazione completa è uno dei pranayama.

Alla tecnica:

1. Sedersi in posizione eretta in un luogo tranquillo in modo che non ci siano interruzioni;
2. Inspira ed espira molto lentamente. Prestare attenzione agli spazi interni del corpo pieni d'aria;
3. Metti i palmi delle mani sulla pancia. Dilata i muscoli mentre inspiri e contrai mentre espiri. Ripetete il movimento alcune volte, prestando sempre attenzione alla pancia;
4. Metti i palmi delle mani sulle costole. Cerca di aumentare lo spazio tra di loro mentre inspiri, quando espiri permette loro di avvicinarsi. Ripetere il respiro alcune volte, prestando sempre attenzione alla regione;
5. Metti le dita sul petto. Estendi l'area mentre inspiri e contraila leggermente mentre espiri. Ripetere più volte facendo sempre attenzione alla regione;
6. Ripeti l'esercizio con un solo movimento. Inizia con la pancia e sali lentamente verso l'alto (costole, parte superiore del torace). Mentre espiri, rilascia l'aria dalla parte superiore del torace, dalle costole e dall'addome.
7. Quando ti senti a tuo agio, inizia la tecnica dal punto 6.

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Respiro dell'airone che tocca lo specchio d'acqua

Raccomandazione: Jeanne Kuk, specializzata in pratiche corporee cinesi.

Vantaggi: migliora la postura e riequilibra le emozioni.

Quando fare? Tre o quattro volte a settimana.

Origine: Cina

 Alla tecnica:

Preparazione

1. Stai dritto con i piedi leggermente divaricati, le braccia lungo i fianchi e le spalle rilassate.
2. Togliti tutto dalla mente e presta attenzione al tuo respiro. Prolunga l'espirazione fino a svuotare i polmoni. Ripeti questo esercizio tre volte.

Come fare?

1. Appoggia il peso del tuo corpo sulla gamba destra e piega leggermente il ginocchio sinistro, portando indietro la gamba e posizionando la punta del piede vicino al piede destro. Alza le braccia di lato, in estensione delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso;
2. Piega leggermente la gamba destra e abbassa le braccia rilasciando l'aria. Quindi inspira, solleva la gamba e alza le braccia all'incirca all'altezza delle spalle. Ripetere il movimento tre volte.
3. Ritorno alla respirazione naturale;
4. Abbassa le braccia, fai un passo di lato con il piede sinistro e torna alla posizione di partenza;
5. Ripetere l'esercizio cambiando il supporto alla gamba sinistra.

 Completamento

1. Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati e le braccia lungo i fianchi;
2. Allunga le braccia davanti al corpo, i palmi delle mani rivolti verso l'alto all'altezza degli occhi, inspirando;
3. Con i palmi rivolti verso il basso, piegare le braccia puntando i gomiti in fuori e portare i palmi all'altezza dell'ombelico ed espirare;
4. Riporta i palmi delle mani all'ombelico. Lascia i pollici su di esso, traccia una linea di lato e rilascia le braccia;
5. Chiudi gli occhi per alcuni secondi per far circolare l'energia attraverso il tuo corpo.

20 respiri collegati

Raccomandazione: Tom Cau, facilitatore di respiro e rinascita.

Vantaggi: allevia la tensione, soprattutto durante il lavoro.

Quando fare? Una sequenza al mattino e una alla sera, o ogni volta che ne senti il ​​bisogno.

Origine: è uno dei pranayama dello yoga. 

Una tecnica

1. Siediti comodamente e chiudi gli occhi;
2. Fai quattro brevi respiri attraverso il naso, senza interruzioni tra inspirazione ed espirazione;
3. Fai un lungo respiro attraverso il naso, senza interruzioni tra inspirazione ed espirazione;
4. Ripeti l'esercizio quattro volte.

uijayi

 Vantaggi: elimina le tensioni favorisce il sonno profondo.

Quando fare: Ogni giorno, dieci minuti prima di coricarsi.

Origine: è uno dei pranayama dello yoga.

 Una tecnica

1. Sedersi comodamente e respirare delicatamente attraverso il naso;
2. Chiudi un po' la gola, come se dovessi deglutire, ma senza chiuderla completamente. In questo modo sentirai il tuo respiro. Continua a inspirare ed espirare attraverso il naso;
3. Aumenta il tempo di respirazione. Contando fino a quattro per inspirare ed espirare;
4. Ascolta il tuo respiro, dovrebbe essere come un sussurro;
5. Mentre inspiri, alza le braccia fino alla sommità della testa. Mentre espiri, lasciali cadere lungo i fianchi. Ripetere cinque volte.

La respirazione ci tiene in vita. Respirare correttamente aumenta la qualità della vita. Prova a mettere una delle tecniche nella tua vita quotidiana e raccontaci cosa è cambiato.

• Scritto da Sumaia Santana del Team Eu Sem Fronteiras.