Restez en bonne santé avec des techniques de respiration

La respiration est la réception de l'oxygène (O2) de l'environnement et l'élimination du dioxyde de carbone (CO2) du corps. Tous les organes du système respiratoire sont impliqués dans ce processus : pharynx, larynx, trachée, bronches, alvéoles pulmonaires. Une fois qu'il atteint les voies nasales, l'air est chauffé, humidifié et filtré. La respiration comporte deux étapes :

Inspiration: contraction du diaphragme (muscle sous les poumons) et des muscles intercostaux (entre les côtes). Ce mouvement respiratoire permet à l'air de pénétrer dans le corps. L'air inspiré est composé d'environ 20 % d'oxygène et de 0,04 % de gaz ;07

Expiration: relâchement du diaphragme et des muscles intercostaux. L'expiration est la libération d'air des poumons. Cet air contient 16 % d'oxygène et 4,6 % de dioxyde de carbone.

rythme respiratoire

Celui qui contrôle la respiration est le bulbe rachidien. Aussi connu sous le nom de bulbe rachidien, il a pour fonction de réguler les mouvements respiratoires, le rythme cardiaque et la concentration de dioxyde de carbone dans le sang. Des niveaux élevés de dioxyde de carbone augmentent la fréquence respiratoire et vice versa.

L'importance de la respiration

Nous respirons 648 7,7 fois par mois et environ XNUMX millions de fois par an. Lorsque nous faisons le mouvement correctement, nous améliorons la digestion, éliminons les toxines, oxygénons le cerveau, stimulons la circulation sanguine, améliorons l'élasticité des poumons, rajeunissons et réduisons le stress. Mais qu'est-ce que respirer correctement ? Voyez comme c'est simple :

• Asseyez-vous sur une chaise. Gardez votre posture droite et respirez lentement et profondément. A ce rythme, vous utiliserez le diaphragme ;
• Lorsque vous expirez, prolongez l'expiration jusqu'à ce que vos poumons soient vides.

Astuce: chronométrez l'exercice de manière à ce que l'expiration prenne deux fois plus de temps que l'inspiration.

Voici les avantages de respirer de cette façon :

• Réduit la douleur

Une enquête auprès de femmes âgées de 45 à 65 ans atteintes de fibromyalgie réalisée à St. Joseph, Californie (États-Unis), a prouvé que respirer profondément soulage la douleur. La moitié de ce groupe a fait l'exercice et a signalé une réduction de la douleur.

• Atténue les symptômes de l'asthme

Une recherche publiée dans le magazine anglais Thorax souligne que les exercices de respiration réduisent l'utilisation des bronchodilatateurs, la fameuse pompe.

• Diminue les attaques de panique

Des chercheurs de la Southern Methodist University de Dallas (États-Unis) ont créé la technique CART (Capnometry-Assisted Respiratory Training) pour le traitement du trouble panique. Les volontaires ont fait des exercices de respiration simples deux fois par jour, surveillés par un appareil qui mesurait la quantité de dioxyde de carbone dans le sang.

Le gaz a atteint des niveaux stables après une minute d'exercice. Ceux qui ne contrôlent pas leur respiration ont plus de dioxyde de carbone dans le sang, ce qui modifie le pH sanguin et provoque des hallucinations et des délires.

• techniques de respiration

Les bébés apprennent à respirer lors de l'accouchement. Les naissances traumatiques font que les nouveau-nés respirent mal. Si l'enfant vit à côté de personnes répressives, l'acte devient encore plus difficile. Cependant, des naissances sans traumatisme et des environnements sains rendent la respiration plus saine. Mais, tout au long de la vie, nous pouvons être envahis par des sentiments négatifs tels que la colère, la frustration et la peur et cela modifie les mouvements respiratoires.

Heureusement, nous pouvons apprendre à respirer correctement. Les techniques de respiration enseignent l'utilisation des muscles du système respiratoire. Les exercices apportent un équilibre physique et mental, car le corps ne s'use pas de mauvais souvenirs et est plus oxygéné. La respiration consciente élimine jusqu'à 80% des toxines du corps, diminue les niveaux de cortisol et d'adrénaline (hormones du stress), renforce le système immunitaire, soulage les douleurs chroniques et débloque les points qui reçoivent l'énergie vitale.

En pensant à votre bien-être, nous séparons certaines techniques de respiration. Nos suggestions incluent l'origine, la fréquence, la technique et l'exécution des exercices. Incluez-les dans votre routine et ayez une vie plus saine.

respiration diaphragmatique

Recommandation: Anna Ivanov, Centre d'études de Narayna Yoga.

Avantages: aide à réguler la tension artérielle, équilibre les émotions et améliore le sommeil.

Quand faire ? Tous les jours, à la même heure, le matin ou avant de se coucher pendant cinq minutes.

Origine: l'un des pranayamas du yoga (exercices de respiration). 

 Une technique

1. Allongé sur une surface ferme, placez votre menton sur votre poitrine et pliez vos genoux. Ceux-ci doivent être ensemble et les pieds écartés pour placer toute la colonne vertébrale sur le sol;
2. Placez le petit doigt de la main droite sur le nombril. Les doigts restants sont séparés sur le ventre. Le pouce de la main gauche est dans l'aisselle gauche et les autres doigts sur la poitrine ;
3. Inspirez en amenant l'air dans votre abdomen. Sentez la cage thoracique se dilater jusqu'au nombril. Laissez les muscles de l'abdomen se contracter pour que l'air masse les organes ;
4. Après avoir inspiré, attendez deux secondes et expirez par le nez ;
5. Répétez l'exercice en changeant la position des mains.

souffle plein

Recommandation: Maurício Bastos, thérapeute et facilitateur en développement humain depuis 17 ans.

Avantages: revitalise les flux d'énergie, détend et apporte la paix intérieure.

Quand faire ? Dix minutes par jour, tous les jours.

Origine: la respiration complète est l'un des pranayamas.

Techniquement:

1. Asseyez-vous dans une posture droite dans un endroit calme afin qu'il n'y ait pas d'interruptions;
2. Inspirez et expirez très lentement. Faites attention aux espaces internes du corps remplis d'air;
3. Placez les paumes de vos mains sur votre ventre. Dilatez les muscles lorsque vous inspirez et contractez-les lorsque vous expirez. Répétez le mouvement plusieurs fois en faisant toujours attention au ventre ;
4. Placez vos paumes sur vos côtes. Essayez d'augmenter l'espace entre eux lorsque vous inspirez, lorsque vous expirez, cela leur permet de se rapprocher. Répétez la respiration plusieurs fois, en faisant toujours attention à la région ;
5. Placez vos doigts sur votre poitrine. Étendez la zone lorsque vous inspirez et contractez-la légèrement lorsque vous expirez. Répétez plusieurs fois en faisant toujours attention à la région ;
6. Répétez l'exercice en un seul mouvement. Commencez par le ventre et remontez lentement (côtes, haut de la poitrine). Lorsque vous expirez, libérez l'air du haut de votre poitrine, de vos côtes et de votre abdomen.
7. Une fois que vous êtes à l'aise, commencez la technique du point 6.

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Souffle du héron qui touche le miroir d'eau

Recommandation: Jeanne Kuk, spécialisée dans les pratiques corporelles chinoises.

Avantages: améliore la posture et équilibre les émotions.

Quand faire ? Trois à quatre fois par semaine.

Origine: Chine

 Techniquement:

Préparation

1. Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés, les bras sur les côtés et les épaules détendues.
2. Sortez tout de votre esprit et faites attention à votre respiration. Prolongez l'expiration jusqu'à ce que vos poumons soient vides. Répétez cet exercice trois fois.

Comment faire?

1. Placez votre poids corporel sur votre jambe droite et pliez légèrement votre genou gauche, en ramenant votre jambe en arrière et en plaçant votre orteil à côté de votre pied droit. Levez les bras sur le côté, dans le prolongement des épaules, paumes vers le bas ;
2. Pliez légèrement votre jambe droite et abaissez vos bras en libérant l'air. Ensuite, inspirez, soulevez votre jambe et levez vos bras à peu près à la hauteur des épaules. Répétez le mouvement trois fois.
3. Revenez à la respiration naturelle ;
4. Abaissez vos bras, faites un pas de côté avec votre pied gauche et revenez à la position de départ ;
5. Répétez l'exercice en changeant le support sur la jambe gauche.

 Achèvement

1. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement écartés et vos bras à vos côtés;
2. Étirez vos bras devant votre corps, les paumes tournées vers le haut au niveau des yeux, en inspirant ;
3. Avec les paumes vers le bas, pliez les bras en pointant les coudes vers l'extérieur et amenez les paumes à la hauteur du nombril et expirez ;
4. Ramenez les paumes vers le nombril. Laissez vos pouces dessus, tracez une ligne sur le côté et relâchez vos bras;
5. Fermez les yeux quelques secondes pour laisser l'énergie circuler dans votre corps.

20 respirations connectées

Recommandation: Tom Cau, facilitateur du souffle et de la renaissance.

Avantages: soulage les tensions, en particulier pendant le travail.

Quand faire ? Une séquence le matin et une le soir, ou dès que vous en ressentez le besoin.

Origine: c'est l'un des pranayamas du yoga. 

Une technique

1. Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux ;
2. Prenez quatre respirations courtes par le nez, sans interruption entre l'inspiration et l'expiration ;
3. Inspirez longuement par le nez, sans intervalle entre l'inspiration et l'expiration ;
4. Répétez l'exercice quatre fois.

uijayi

 Avantages: élimine les tensions favorise un sommeil profond.

Quand faire : Chaque jour, dix minutes avant de se coucher.

Origine: c'est l'un des pranayamas du yoga.

 Une technique

1. Asseyez-vous confortablement et respirez doucement par le nez ;
2. Fermez un peu la gorge, comme si vous alliez avaler, mais sans la refermer complètement. De cette façon, vous entendrez votre respiration. Continuez à inspirer et expirer par le nez ;
3. Augmentez le temps de respiration. Compter jusqu'à quatre pour inspirer et expirer ;
4. Écoutez votre respiration, cela devrait être comme un murmure ;
5. Pendant que vous inspirez, levez vos bras vers le haut de votre tête. Lorsque vous expirez, laissez-les tomber sur vos côtés. Répétez cinq fois.

La respiration nous maintient en vie. Respirer correctement augmente la qualité de vie. Essayez de mettre l'une des techniques dans votre vie quotidienne et dites-nous ce qui a changé.

• Écrit par Sumaia Santana de l'équipe Eu Sem Fronteiras.