L'étirement est un mouvement extrêmement important pour les muscles, mais tout le monde ne sait pas pourquoi c'est si important. Les étirements apportent des avantages tels qu'une flexibilité accrue et aident à réduire la surcharge articulaire lors de mouvements quotidiens simples. Cela peut être fait non seulement avant et après l'exercice, mais aussi pendant la journée et au réveil, car cela aide à prévenir le rétrécissement ou le rétrécissement des muscles, tout en les rendant plus actifs et en prévenant les blessures.
Pendant l'exercice, que ce soit en musculation ou en cardio, les muscles sont soumis à un niveau de stress qui fait que les fibres musculaires se raccourcissent pour effectuer l'activité à laquelle elles sont soumises jusqu'à ce que la tension augmente suffisamment pour que le muscle commence à revenir à sa normale, longueur décontractée. Des études montrent que trois semaines sans étirement suffisent pour remarquer le début d'un raccourcissement musculaire. Pour cette raison, des exercices d'étirement sont nécessaires avant et après l'activité physique.
Cependant, il existe différents types d'étirements qui sont indiqués, selon l'exercice qui sera pratiqué. Par exemple, les étirements statiques, qui sont sans mouvement, génèrent de la souplesse pendant une courte période de temps, étant ainsi indiqués pour des exercices comme la gymnastique ou le yoga. Les étirements dynamiques, qui se font avec des mouvements, sont plus adaptés aux exercices qui impliquent de courir et de sauter.
Grâce à une routine d'étirements, vous pouvez réduire le risque de blessures, de raideurs musculaires, augmenter et améliorer la circulation sanguine, améliorer les performances corporelles et la flexibilité, parmi de nombreux autres avantages pour le corps et aussi pour l'esprit. Pour obtenir un bénéfice maximal, il est recommandé de s'échauffer pendant au moins 5 à 10 minutes avant l'exercice.
7 exercices d'étirement pour prévenir les blessures :
Il existe de nombreux types d'étirements, en fonction de vos besoins spécifiques. Par exemple, pour les personnes qui travaillent longtemps assises, l'étirement du rachis lombaire est le plus indiqué. Pour les personnes qui ont mal au dos, l'étirement du tronc est le plus adapté. Ainsi, pour les personnes souffrant de douleurs aux jambes, l'étirement des jambes et des cuisses garantit une amélioration de la circulation et un soulagement de la douleur. Certains des exercices pour étirer les muscles comprennent:
Étirement du dos (vache chat)
Pour commencer à vous échauffer et à améliorer la souplesse de votre dos, de vos épaules et de votre cou, cet exercice est une excellente option. Pour réaliser cet exercice, il est recommandé de procéder comme suit :
- Appuyez-vous sur vos mains et vos jambes (position 4 points);
- Arquez lentement le dos, amenez votre ventre au sol et levez la tête, regardez le ciel et attendez quelques secondes ;
- Changez lentement de position en cambrant le dos comme un chat. Répétez pendant 1 minute.
Abdomen et dos (demi-serpent)
Pour étirer davantage le dos et aussi l'abdomen, le demi-cobra est un excellent exercice.
- Allongé sur le ventre, soutenez vos coudes et soulevez votre torse, en gardant les os du ventre et des hanches au sol ;
- Étirez vos bras sans soulever vos hanches du sol. Attendez environ 30 secondes et répétez 3 fois.
Tête et cou (oreille à épaule)
Cet exercice est excellent pour étirer les muscles du cou.
- En position debout, abaissez doucement votre oreille gauche vers votre épaule gauche avec vos épaules nivelées à tout moment ;
- Ce mouvement créera un étirement sur le côté droit du cou, qui est le côté étiré ;
- Ramenez votre tête au centre et répétez de l'autre côté.
Atteignez vos orteils
Ce tronçon est largement connu pour être courant dans les activités sportives.
- Debout, touchez vos orteils avec vos doigts, sans plier les genoux.
- Restez dans cette position pendant environ 30 secondes, répétez 3 fois.
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étirement des quadriceps
Cet exercice est idéal pour étirer les muscles de vos cuisses.
- Allongez-vous sur le ventre. Placez votre front sur votre main gauche et regardez le sol ;
- Placez le talon droit vers les fesses et maintenez votre pied ;
- Poussez vos hanches dans le sol et gardez votre genou droit de votre hanche. Relâchez et changez de côté.
torsion de la colonne vertébrale
Pour augmenter la souplesse des épaules, de la colonne vertébrale et des pectoraux, cet exercice est parfait.
- Asseyez-vous sur le sol et mettez vos jambes droites;
- Pliez votre genou et placez-le sur la jambe droite opposée;
- Attendez 30 secondes et revenez à la position de départ ;
- Répétez de l'autre côté et faites l'ensemble du processus 3 fois sur chaque jambe.
étirement de la poitrine
- Debout, joignez vos mains derrière votre dos et appuyez sur vos omoplates ;
- Ajustez la hauteur de vos bras pour sentir un étirement confortable dans votre poitrine et devant vos épaules. Maintenez pendant 30 secondes.
Effectuer une routine d'étirements de façon continue aura des avantages pour atteindre les objectifs sportifs. Il est important de consulter un spécialiste si vous avez subi une blessure dans le passé ou si vous débutez une nouvelle activité physique. Les professionnels de Doctoranytime peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de vos étirements.
Références :
10 exercices d'étirement pour atteindre la flexibilité d'un chat en un mois (2019, 18 juillet). Grande inspiration. Création. Admiration.
Cruz, A. (2019, 12 avril). Stretching: types, avantages et exercices. Ma vie.
Des exercices d'étirement simples à essayer aujourd'hui. (2021, 18 janvier). Weight Watchers.
