La graine de lin est une graine qui fait partie du régime alimentaire de nombreuses personnes qui cherchent à avoir une vie plus saine. La graine de lin ( Linum usitatissimum ) se trouve dans des récits datant de 5.000 XNUMX avant JC en Mésopotamie et des dessins en sont apparus dans les tombes des pharaons.
Appartenant à la famille des Linaceae, la graine de lin est considérée comme un aliment fonctionnel, avec des propriétés nutritionnelles et des caractéristiques préventives contre certaines maladies.
Continuez à lire, découvrez les bienfaits des graines de lin et voyez comment les utiliser au quotidien. Comprenez pourquoi, quittant l'Asie, son lieu d'origine, il s'est rapidement propagé à travers l'Europe et le monde !
La graine de lin contient de nombreux nutriments : oméga 3, 6 et 9. Les oméga 3 et oméga 6 se retrouvent dans des proportions de un à trois, proches de l'idéal, qui est de un à quatre.
Il contient des fibres, des protéines, des minéraux, des vitamines C, E, un complexe B, du magnésium, du fer, du zinc, du potassium, du calcium, du phosphore, des glucides, des lignanes et des acides gras.
Les principaux avantages pour la santé des graines de lin sont :
Favoriser la santé des os – la graine de lin est une source de phytoestrogènes, les lignanes, qui équilibrent les œstrogènes dans le corps, permettant qu'à la ménopause, lorsque la production de cette hormone se termine naturellement, son manque ne provoque pas une accélération de la perte de masse osseuse, provoquant l'ostéoporose.
Protégez le corps contre le cancer - les lignanes se lient aux œstrogènes du corps, l'empêchent de proliférer abondamment et l'empêchent de nuire aux glandes mammaires, aux ovaires, à la prostate et à d'autres parties du corps atteintes d'un certain type de cancer. Ils réduisent également le facteur de nécrose tumorale, présent dans les processus inflammatoires.
Diminuer les symptômes de la tension prémenstruelle (SPM) et de la ménopause - la graine de lin contient des isoflavones, des phytostérols et des lignanes, responsables du contrôle des hormones féminines, favorisant la réduction des symptômes indésirables du SPM et de la ménopause, en particulier la "chaleur".
Soutenir la réduction du mauvais cholestérol (LDL) et augmenter le bon cholestérol – comme elle est riche en oméga 3 et oméga 6 et présente ces deux graisses dans des proportions presque idéales, la graine de lin aide à combattre le mauvais cholestérol et à augmenter le bon cholestérol (HDL), prévenir la formation de plaques graisseuses dans les veines et les artères, favoriser la circulation sanguine, prévenir l'augmentation de la pression artérielle, la survenue d'accidents vasculaires cérébraux (AVC) et de crises cardiaques.
Éliminer l'excès de sodium dans les reins - les oméga 3 et 6 que la graine de lin contient en grande quantité et favorisent de manière adéquate la production de prostaglandine (molécule liposoluble, avec une fonction régulatrice de plusieurs voies métaboliques), importante pour éliminer l'excès de sodium de la reins, réduisant la rétention d'eau.
Abaisser la glycémie - L'acide alpha-linolénique (ALA), l'un des sous-types d'oméga 3 dans les graines de lin, a la capacité d'abaisser la glycémie, de prévenir et de contrôler le diabète de type 2.
Faciliter le transit intestinal et réduire la constipation – riche en fibres, la graine de lin stimule la prolifération des bifidobactéries qui agissent comme un probiotique pour le microbiote intestinal. Les fibres aident également à diminuer l'absorption des graisses dans l'intestin.
Augmenter l'immunité du corps - les bifidobactéries proliférées par les fibres de graines de lin activent les lymphocytes et la production d'anticorps, augmentant l'immunité du corps.
Produire des hormones, des enzymes, des neurotransmetteurs et des anticorps – les graines de lin sont riches en protéines végétales (molécules composées d'une ou plusieurs chaînes d'acides aminés) qui stimulent les fonctions essentielles au développement physique.
Améliorer la peau – les oméga 3, contenus dans les graines de lin, ont un pouvoir anti-inflammatoire et agissent donc dans la lutte contre l'acné, qui est une inflammation de la peau. Comme la vitamine E, elle aide également à prévenir l'action néfaste des radicaux libres sur les cellules, en soutenant la prévention du vieillissement prématuré, en améliorant la peau dans son ensemble. Les fibres (solubles et insolubles) aident au bon fonctionnement de l'intestin, éliminant les toxines et les impuretés du corps, améliorant la santé de la peau.
Aide à la santé et à la beauté des cheveux et du cuir chevelu – grâce à ses propriétés minérales et aux vitamines C et E, la graine de lin aide à régénérer les mèches de cheveux, à équilibrer le pH et le gras concentré dans le cuir chevelu, car elle régule les glandes sébacées. . Il nourrit les follicules, améliore l'élasticité des fils, contribue à la croissance des cheveux, améliore la circulation sanguine et a une action conditionnante naturelle, laissant les cheveux soyeux et faciles à coiffer, en plus d'aider à prévenir le grisonnement, principalement parce que la vitamine E est un antioxydant et parce que les vitamines et les minéraux aident à produire de la mélanine, responsable de la pigmentation des fils.
Lutte contre la fatigue et augmentation des capacités cognitives – riche en fibres, en oméga 3 et en magnésium, la graine de lin donne de l'énergie, réduit la fatigue et stimule le fonctionnement des cellules cérébrales.
Composer des peintures, des vernis, des teintures et du linoléum - la principale utilisation des graines de lin en Espagne est encore industrielle, car l'huile extraite des graines est utilisée comme agent de séchage dans la production de peintures, de vernis, de teintures et de linoléum.
Comment les graines de lin vous aident-elles Ă perdre du poids ?
Avec l'évolution de l'obésité dans le monde, de plus en plus de personnes recherchent des alternatives saines pour atteindre leur poids idéal.
Une alimentation équilibrée, dirigée par un nutritionniste, selon les besoins individuels est toujours recommandée. Ce professionnel est en mesure d'évaluer les caractéristiques et le mode de vie de chacun et d'indiquer les aliments et les combinaisons pour atteindre les objectifs souhaités.
Les graines de lin aident à perdre du poids et peuvent être indiquées dans le cadre de l'alimentation quotidienne, en particulier au petit-déjeuner. Les graines broyées peuvent être mélangées avec du lait écrémé, du yogourt faible en gras, des fruits, des jus ou des smoothies du matin.
Parce qu'elles sont riches en fibres, les graines de lin maintiennent les niveaux de glucose équilibrés et préviennent la faim causée par le déséquilibre du sucre dans le corps. Les fibres vous donnent la satiété et donc la personne ne ressent pas le besoin de manger souvent, en maintenant des repas réguliers.
Les oméga 3 contenus dans les graines combattent l'inflammation des cellules, permettant au corps d'accumuler moins de graisse. Les lignanes, quant à elles, équilibrent les hormones qui, dans le syndrome prémenstruel, ont tendance à augmenter le désir de consommer des sucreries.
Les graines de lin, associées à une alimentation équilibrée et saine, aident à la perte de poids et plus tard au maintien du poids idéal, mais l'apport ne doit pas être exagéré, car un excès quotidien peut entraîner des allergies alimentaires.
Nous avons deux types de graines de lin disponibles : brune et dorée. Il existe quelques différences entre eux et le choix pour lequel on consommera dépendra de l'objectif à atteindre en préservant la santé.
Les graines de lin brunes sont plus amères, tandis que les graines de lin dorées ont une saveur plus douce. La croûte brune est plus rigide, exigeant davantage du processus de digestion. Son prix est plus abordable, tandis que les graines de lin dorées ont tendance à coûter plus cher. Les graines de lin brunes contiennent 38 % de matières grasses, 24,5 % de protéines et 28 % de glucides. Déjà dans les graines de lin dorées, il y a 37,5 % de matières grasses, 23 % de protéines et 30 % de glucides.
Combien de cuillères de graines de lin peut-on manger par jour ?
Il contient plus d'acides gras polyinsaturés et moins d'acides gras monoinsaturés, une plus grande quantité d'acide alpha-linolénique et plus d'acide linoléique, idéal pour ceux qui consomment plus d'oméga 6 et moins d'oméga 3. Par contre, la graine de lin brune a une concentration plus élevée d'antioxydants.
Les graines de lin brunes et dorées sont bonnes pour la santé. L'apport journalier de graines de lin est conseillé à raison d'une cuillère rase (soupe) de graines broyées, environ 10g, pouvant atteindre 20g soit deux cuillères rases (soupe).
Ils peuvent être consommés sous forme de farine, de graines, d'huile, dans des préparations de salades, de riz, de pains, de biscuits, de vitamines, de jus, de céréales, de gâteaux, de farofas, avec des fruits et de bien d'autres façons. Ils ne changent pas la saveur des préparations. Ils doivent être conservés à l'intérieur et à l'abri de la lumière pour conserver tous leurs nutriments.
Il est important de souligner que l'huile de lin est contre-indiquée, quelle que soit la quantité ou l'application pour les femmes enceintes, car elle peut provoquer la prématurité de l'accouchement.
Des recettes simples avec des graines de lin
La graine de lin peut être consommée de plusieurs façons, tant qu'elle a ses graines broyées. L'huile doit être conservée à basse température (au réfrigérateur) et consommée crue pour assaisonner les salades ou les smoothies. Il ne doit pas être mis au feu.
Il existe de nombreuses préparations qui peuvent inclure des graines de lin moulues, de la farine ou de l'huile. Voir quelques suggestions :
MĂ©lange de graines et de noix avec des graines de lin
Ingrédients:
1 cuillère à café de graines de lin moulues, 3 noix (moitiés), 1 cuillère à soupe de graines de tournesol, 3 unités d'amandes grillées (sans sel), 6 raisins secs blancs, 1 unité d'abricots, 1 unité de pruneaux, 6 raisins noirs (peut remplacer par des myrtilles, framboises ou baies de goji).
Préparation:
Mélanger tous les ingrédients et consommer au goûter du matin ou de l'après-midi.
Smoothie banane rapide aux graines de lin
Ingrédients:
1 unité de petite banane (moyenne) ou pomme banane, 1 tasse (200 ml) de lait écrémé ou 1 tasse de yogourt nature faible en gras, 1 cuillère à soupe de flocons d'avoine et 1 tasse (200 ml) de lait écrémé
Préparation:
Dans le mélangeur, placez la banane tranchée, le lait ou le yogourt, les graines de lin et les flocons d'avoine. Battre très bien, environ deux minutes, jusqu'à ce que tout soit homogène et bien liquide. Si vous optez pour du yaourt, ce sera un peu plus consistant. Le mélangeur peut être utilisé.
Couscous marocain aux graines de lin
Ingrédients:
50g de couscous marocain (semoule), jus filtré d'un citron de Sicile ou d'un demi citron de Tahiti, 150ml d'eau bouillante, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de poireau ou d'oignon rouge (peut être blanc) bien haché, 1 cuillère à soupe de graines de lin , 1 petite carotte râpée, 1 cuillère à soupe de raisins noirs, quatre noix de cajou hachées grossièrement, sel et muscade au goût, 5 unités de tomates cerises, 1 feuille de basilic.
Préparation:
Mettre le couscous dans un bol et ajouter l'eau bouillante, une pincée de sel et le jus de citron. Bien mélanger et laisser reposer une quinzaine de minutes. Dans une poêle chauffée, mettre l'huile, l'oignon et les faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajouter les raisins secs, les carottes et les châtaignes. Remuer rapidement pour combiner les ingrédients. Ajouter les graines de lin concassées et mélanger. Mélanger le couscous à la fourchette pour qu'il se décolle. Ajouter au mélange de la poêle et assaisonner de noix de muscade. Frappez le sel. Transférer dans une assiette et garnir avec les tomates et la feuille de basilic. Pour deux personnes.
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Dorées ou brunes, les graines de lin garantissent une vie plus saine à ceux qui les consomment quotidiennement en quantité adéquate. Considérés comme un aliment fonctionnel apportant de nombreux bienfaits pour la santé, ils aident également à perdre du poids, lorsqu'ils sont associés à une alimentation équilibrée.
La grande quantité de fibres assure le bon fonctionnement de l'intestin et favorise la satiété, contribuant à la moindre consommation de calories. Les nutriments tels que les acides gras et les vitamines aident à prévenir les maladies, soutiennent le système immunitaire et retardent le vieillissement prématuré.
Avec un mode d'utilisation très simple, la graine de lin a un rapport coût-bénéfice avantageux pour ceux qui veulent maintenir la santé de manière naturelle. Parlez-en à votre nutritionniste et profitez de cet aliment millénaire dans votre alimentation !
