In questi tempi di pandemia causata dal COVID-19, le persone hanno costantemente tenuto la mente occupata da preoccupazioni, insicurezze e tensioni a causa di questo virus che ancora ci circonda; anche per l'entità con cui ha influito su aspetti della salute mentale in molte persone vicine.
Bisognava cambiare la routine, isolando il più possibile, non poter uscire di casa nell'ultimo anno, che in molte persone, indipendentemente dall'età, provocava un aumento di stress, depressione, ansia e altri disturbi.
Stare a casa tutti i giorni non era l'opzione migliore per tutti, se si pensa alle dinamiche disfunzionali con cui le relazioni umane si integrano nella casa. Pertanto, molti psicologi che hanno persino curato migliaia di queste persone hanno scelto di aiutare i loro pazienti con alcune pratiche di consapevolezza per aiutare a ridurre l'ansia, la rabbia, lo stress e l'esaurimento.
Cos'è la consapevolezza?
La Mindfulness (nota anche come “presenza” o “mindfulness”) è uno stato di attenzione che deriva dalla capacità degli esseri umani di essere pienamente presenti e che permette di essere consapevoli e di osservare solo pensieri, emozioni, credenze, significati, atteggiamenti e risultati della mente.
È una pratica che può essere coltivata e consiste nell'essere pienamente consapevoli del qui e ora, nell'accettare ciò che si sperimenta e si sente, nel cercare di essere liberi da preoccupazioni, anticipazioni e senza dare interpretazioni o giudizi.
La pratica della consapevolezza combina meditazione e consapevolezza di sé. Più la persona è consapevole, minore sarà la sensazione di disagio che avrà e meno reattiva agirà alle situazioni.
Questo stato di consapevolezza può essere raggiunto con la respirazione controllata e una postura in cui la colonna vertebrale è comodamente eretta, concentrandosi sulle sensazioni del corpo e della mente.
Questo tipo di meditazione ha origini indù e buddiste, divenuto popolare in Occidente grazie al medico americano Jon Kabat-Zinn, che ha integrato la pratica nella psicologia cognitiva, che studia come gli esseri umani comprendono il mondo.
Gli esercizi praticati con consapevolezza aiutano a ridurre lo stress, l'ansia, la rabbia e la depressione, poiché aiutano a osservare, accettare ed essere in pace con le emozioni e i pensieri, alleviando gran parte della sofferenza della vita quotidiana che influisce sulle relazioni reciproche e con gli altri.
Oltre ad aiutare a ridurre lo stress, la rabbia, la depressione e l'ansia, la consapevolezza può anche giovare ad altri aspetti della salute. Ad esempio, può essere utilizzato come terapia per l'assistenza sanitaria cardiovascolare, poiché la sua pratica può ridurre il rischio di infarto di quasi il 50%.
In che modo la consapevolezza aiuta a ridurre lo stress e l'ansia?
L'ansia e lo stress sono sentimenti che producono tensione fisica ed emotiva e derivano da situazioni o pensieri che a volte fanno sentire l'individuo nervoso, arrabbiato, spaventato o frustrato. Sono reazioni a come il corpo e la mente hanno imparato ad affrontare una sfida o una maggiore richiesta di energia dalla mente o dal corpo.
Quando la mente si concentra sul passato, “rimuginando” su situazioni, dialoghi e tentativi di soluzione, si generano sensi di colpa, frustrazione e rimpianto che non ci permettono di funzionare nel presente in modo chiaro e assertivo. Inoltre, spendere tante energie pensando al futuro con incertezza genera costante preoccupazione, paura, angoscia, stress e/o ansia. Entrambi i modi di affrontare la situazione devono essere elaborati in modo diverso, con maggiore stabilità, con un processo decisionale assertivo e con la generazione del piacere nel presente.
La consapevolezza si concentra sull'apprendimento di ciò che accade, sperimentando te stesso in ogni dettaglio, concentrandoti sulle sensazioni del presente. Prendendo coscienza degli episodi respiratori e corporei, sarà molto più facile identificare i momenti che causano tensione e disagio, osservare le emozioni e imparare a gestirle al meglio.
Diversi studi hanno dimostrato che la pratica della consapevolezza può produrre cambiamenti a livello psicologico e neuroendocrino. La consapevolezza può ridurre lo stress e l'ansia, nonché migliorare l'umore, rafforzare l'intelligenza emotiva, rilasciare la paura, migliorare la memoria, combattere l'insonnia e stimolare la creatività. Questa pratica aiuta a vivere in pace con ogni cambiamento, a concentrarsi su ciò che conta, compreso l'esercizio del cervello, poiché attiva la corteccia prefrontale; così puoi migliorare la tua capacità immunitaria e alleviare il dolore osseo e muscolare, tra molti altri.
Esempi di tecniche di esercizi di consapevolezza
Alcuni esempi di esercizi che hanno dimostrato di aiutarti a iniziare con la pratica della consapevolezza sono:
accettazione di sé
Per cominciare a controllare l'ansia e, soprattutto, a comprendere la coscienza, bisogna trattarsi come tratteremmo il proprio migliore amico. Bisogna ricordare quanto sia importante la persona, in quanto protagonista della propria esistenza. Si suggerisce di entrare in contatto con l'esperienza del proprio corpo, così com'è, senza rifiutare sensazioni spiacevoli o forzare sensazioni piacevoli. In questo tipo di meditazione si raccomanda la compagnia di una persona che possa fungere da guida.
Presta più attenzione
Prestare più attenzione è uno dei passaggi più importanti quando si tratta di consapevolezza. Anche se può essere difficile rallentare nella vita e dare un'occhiata da vicino a ciò che ti circonda, è importante prendersi il tempo per permettersi di esplorare l'ambiente con tutti i sensi: olfatto, vista, gusto, udito e tatto. Questo può essere praticato a colazione, pranzo o cena, per esempio; durante il bagno o durante una passeggiata. In ogni momento puoi concentrarti sull'esperienza di ogni dettaglio.
vivi il momento presente
Il passaggio sopra menzionato porterà a vivere di più il momento presente, poiché prestando attenzione intenzionalmente l'individuo trarrà vantaggio dai semplici piaceri della vita quotidiana.
concentrarsi sulla respirazione
Soprattutto quando vengono in mente pensieri negativi, si consiglia di sedersi, fare un respiro profondo e chiudere gli occhi. Una volta raggiunto questo passaggio, si può iniziare a respirare consapevolmente, farlo per almeno 1 minuto sarà di grande aiuto. È ideale per scaricare la tensione accumulata.
Una paternità e una maternità consapevoli
Sappiamo che, prima del Covid-19, erano aumentate la contingenza sanitaria, le dinamiche disfunzionali e la violenza nelle famiglie. Ora, durante la pandemia, i tassi sono potenzialmente aumentati.
Ai bambini dovrebbe essere dato il meglio di se stessi, quindi si raccomanda di immaginarsi nel mondo dall'età dei loro figli, come lo vedono e come lo sentono. Osserva quanto sono perfetti, né più né meno; lavorare in presenza silenziosa e in ascolto attivo, ricordando che quando viviamo in tensioni, non possiamo perdere l'equilibrio.
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L'attenzione può avere molti benefici sia mentalmente che fisicamente. Si consiglia inoltre di aggiungere una dieta consapevole che includa un'alimentazione sana con esercizio fisico e igiene del sonno, che è una parte fondamentale della gestione dello stress. È fondamentale cercare uno psicologo per conoscere meglio questa tecnica e iniziare a praticarla.
Articolo pubblicato con garanzie mediche, in collaborazione con il gruppo scientifico doctoranytime.
Riferimenti:
Esercizi di consapevolezza. (2020, 15 settembre). Mayo Clinica.
Mutu, RI (2021, 9 marzo). Mindfulness per ridurre lo stress e l'ansia. MGC reciproco. https://www.mgc.es/blog/mindfulness-to-reduce-stress-and-anxiety/
Gonzalez, Alazne. (2014). Mindfulness (consapevolezza o consapevolezza). Sportello di ricerca.
