Recupera tu salud con técnicas de respiración

La respiración es la recepción de oxígeno (O2) del medio ambiente y la eliminación de dióxido de carbono (CO2) del cuerpo. Todos los órganos del sistema respiratorio están involucrados en este proceso: faringe, laringe, tráquea, bronquios, alvéolos pulmonares. Una vez que llega a las fosas nasales, el aire se calienta, humedece y filtra. La respiración tiene dos etapas:

Inspiración: contracción del diafragma (músculo debajo de los pulmones) y de los músculos intercostales (entre las costillas). Este movimiento de respiración permite que el aire entre en el cuerpo. El aire inspirado contiene aproximadamente un 20 % de oxígeno y un 0,04 % de gas;07

Vencimiento: relajación del diafragma y de los músculos intercostales. La exhalación es la liberación de aire de los pulmones. Este aire tiene un 16% de oxígeno y un 4,6% de dióxido de carbono.

ritmo respiratorio

Quien controla la respiración es el bulbo raquídeo. También conocido como bulbo raquídeo, tiene la función de regular los movimientos respiratorios, los latidos del corazón y la concentración de dióxido de carbono en la sangre. Los altos niveles de dióxido de carbono aumentan la frecuencia respiratoria y viceversa.

La importancia de respirar

Respiramos 648 veces al mes y aproximadamente 7,7 millones de veces al año. Cuando hacemos el movimiento correctamente, mejoramos la digestión, eliminamos toxinas, oxigenamos el cerebro, estimulamos la circulación sanguínea, mejoramos la elasticidad pulmonar, rejuvenecemos y reducimos el estrés. Pero, ¿qué es respirar correctamente? Mira qué simple es:

• Siéntese en una silla. Mantén tu postura erguida y respira lenta y profundamente. A este ritmo, usarás el diafragma;
• Cuando exhale, prolongue la exhalación hasta que sus pulmones estén vacíos.

Consejo: cronometrar el ejercicio de modo que la exhalación dure el doble que la inhalación.

Estos son los beneficios de respirar de esta manera:

• Reduce el dolor

Una encuesta de mujeres entre 45 y 65 años con fibromialgia realizada en St. Joseph, California (Estados Unidos), ha demostrado que respirar profundamente alivia el dolor. La mitad de este grupo hizo el ejercicio y reportó una reducción del dolor.

• Alivia los síntomas del asma

Una investigación publicada en la revista inglesa Thorax señala que los ejercicios de respiración reducen el uso de broncodilatadores, la famosa bomba.

• Disminuye los ataques de pánico

Investigadores de la Universidad Metodista del Sur en Dallas (Estados Unidos) crearon la técnica CART (Capnometry-Assisted Respiratory Training) para el tratamiento del trastorno de pánico. Los voluntarios hicieron ejercicios de respiración simples dos veces al día, monitoreados por un dispositivo que medía la cantidad de dióxido de carbono en la sangre.

El gas alcanzó niveles estables después de un minuto de ejercicio. Quienes no controlan su respiración tienen más dióxido de carbono en la sangre, hecho que modifica el pH de la sangre y provoca alucinaciones y delirios.

• técnicas de respiración

Los bebés aprenden a respirar en el parto. Los nacimientos traumáticos hacen que los recién nacidos respiren mal. Si el niño vive al lado de represores, el acto se vuelve aún más difícil. Sin embargo, los partos sin traumatismos y los entornos saludables hacen que la respiración sea más saludable. Pero, a lo largo de la vida, podemos ser invadidos por sentimientos negativos como la ira, la frustración y el miedo y esto cambia los movimientos respiratorios.

Afortunadamente, podemos aprender a respirar correctamente. Las técnicas de respiración enseñan el uso de los músculos del sistema respiratorio. Los ejercicios aportan equilibrio físico y mental, ya que el cuerpo no se desgasta con malos recuerdos y se oxigena más. La respiración consciente elimina hasta el 80% de las toxinas del cuerpo, disminuye los niveles de cortisol y adrenalina (hormonas del estrés), fortalece el sistema inmunológico, alivia dolores crónicos y desbloquea puntos que reciben energía vital.

Pensando en tu bienestar, separamos algunas técnicas de respiración. Nuestras sugerencias incluyen el origen, la frecuencia, la técnica y la ejecución de los ejercicios. Inclúyelos en tu rutina y ten una vida más sana.

respiración diafragmática

indicación: Anna Ivanov, Centro de Estudios de Yoga Narayna.

BENEFICIOS: ayuda a regular la presión arterial, equilibra las emociones y mejora el sueño.

¿Cuándo hacer? Todos los días, a la misma hora, por la mañana o antes de acostarse durante cinco minutos.

Origen: uno de los pranayamas del yoga (ejercicios de respiración). 

 A técnica

1. Acostado sobre una superficie firme, coloque la barbilla sobre el pecho y doble las rodillas. Estos deben estar juntos, y los pies separados para apoyar toda la columna en el suelo;
2. Coloque el dedo meñique de la mano derecha sobre el ombligo. Los dedos restantes están separados en el vientre. El pulgar de la mano izquierda está en la axila izquierda y los otros dedos en el pecho;
3. Inhala, llevando el aire a tu abdomen. Siente cómo se expande la caja torácica hasta el ombligo. Deje que los músculos del abdomen se contraigan para que el aire masajee los órganos;
4. Después de inhalar, espera dos segundos y exhala por la nariz;
5. Repite el ejercicio cambiando la posición de las manos.

respiro completo

indicación: Maurício Bastos, terapeuta y facilitador en desarrollo humano desde hace 17 años.

BENEFICIOS: revitaliza los flujos de energía, relaja y aporta paz interior.

¿Cuándo hacer? Diez minutos al día, todos los días.

Origen: la respiración completa es uno de los pranayamas.

La técnica:

1. Siéntese en una postura erguida en un lugar tranquilo para que no haya interrupciones;
2. Inhala y exhala muy lentamente. Presta atención a los espacios internos del cuerpo llenos de aire;
3. Coloque las palmas de sus manos sobre su vientre. Dilate los músculos al inhalar y contráigalos al exhalar. Repite el movimiento unas cuantas veces, siempre prestando atención a la barriga;
4. Coloque las palmas de las manos sobre las costillas. Intenta aumentar el espacio entre ellos mientras inhalas, cuando exhalas permite que se acerquen más. Repita la respiración varias veces, siempre prestando atención a la región;
5. Coloque sus dedos en su pecho. Extienda el área mientras inhala y contráigala ligeramente mientras exhala. Repita varias veces siempre prestando atención a la región;
6. Repite el ejercicio en un solo movimiento. Comience con el vientre y avance lentamente hacia arriba (costillas, parte superior del pecho). Mientras exhala, libere el aire de la parte superior del pecho, las costillas y el abdomen.
7. Una vez que se sienta cómodo, comience la técnica desde el punto 6.

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Aliento de la garza que toca el espejo de agua

indicación: Jeanne Kuk, que se especializa en prácticas corporales chinas.

BENEFICIOS: mejora la postura y equilibra las emociones.

¿Cuándo hacer? De tres a cuatro veces por semana.

Origen: China

 La técnica:

Preparación

1. Párese derecho con los pies ligeramente separados, los brazos a los costados y los hombros relajados.
2. Saca todo de tu mente y presta atención a tu respiración. Prolongue la exhalación hasta que sus pulmones estén vacíos. Repita este ejercicio tres veces.

¿Cómo hacer?

1. Coloque el peso de su cuerpo sobre la pierna derecha y doble ligeramente la rodilla izquierda, traiga la pierna hacia atrás y coloque el dedo del pie junto al pie derecho. Levanta los brazos hacia los lados, en extensión de los hombros, con las palmas hacia abajo;
2. Doble ligeramente la pierna derecha y baje los brazos liberando el aire. Luego inhale, levante la pierna y levante los brazos a la altura de los hombros. Repite el movimiento tres veces.
3. Vuelva a la respiración natural;
4. Baje los brazos, dé un paso al costado con el pie izquierdo y regrese a la posición inicial;
5. Repite el ejercicio cambiando el apoyo a la pierna izquierda.

 Acabado

1. Párese con los pies ligeramente separados y los brazos a los lados;
2. Estire los brazos frente a su cuerpo, con las palmas hacia arriba al nivel de los ojos, inhalando;
3. Con las palmas hacia abajo, doble los brazos con los codos hacia afuera y lleve las palmas a la altura del ombligo y exhale;
4. Regrese las palmas al ombligo. Deje los pulgares sobre él, dibuje una línea al costado y suelte los brazos;
5. Cierra los ojos durante unos segundos para que la energía circule por tu cuerpo.

20 respiraciones conectadas

indicación: Tom Cau, facilitador de respiración y renacimiento.

BENEFICIOS: alivia la tensión, especialmente durante el trabajo.

¿Cuándo hacer? Una secuencia por la mañana y otra por la noche, o cuando sientas la necesidad.

Origen: es uno de los pranayamas del yoga. 

A técnica

1. Siéntate cómodamente y cierra los ojos;
2. Tome cuatro respiraciones cortas por la nariz, sin espacios entre la inspiración y la expiración;
3. Respire profundamente por la nariz, sin espacios entre la inspiración y la expiración;
4. Repite el ejercicio cuatro veces.

uijayi

 BENEFICIOS: elimina tensiones favorece el sueño profundo.

Cuando haga: Todos los días, diez minutos antes de acostarse.

Origen: es uno de los pranayamas del yoga.

 A técnica

1. Siéntese cómodamente y respire suavemente por la nariz;
2. Cierra un poco la garganta, como si fueras a tragar, pero sin cerrarla del todo. Así escucharás tu respiración. Continúe inhalando y exhalando por la nariz;
3. Aumente el tiempo de respiración. Contar hasta cuatro para inhalar y exhalar;
4. Escucha tu respiración, debe ser como un susurro;
5. Mientras inhala, levante los brazos hasta la parte superior de la cabeza. Mientras exhalas, déjalos caer a tus costados. Repita cinco veces.

Respirar nos mantiene vivos. Respirar adecuadamente aumenta la calidad de vida. Intenta poner una de las técnicas en tu vida diaria y cuéntanos qué ha cambiado.

• Escrito por Sumaia Santana del equipo Eu Sem Fronteiras.