El estiramiento es un movimiento extremadamente importante para los músculos, pero no todos saben por qué es tan importante. El estiramiento trae beneficios como una mayor flexibilidad y ayuda a reducir la sobrecarga articular durante los movimientos diarios simples. Se puede realizar no solo antes y después del ejercicio, sino también durante el día y al despertar, ya que ayuda a evitar que los músculos se encojan o encojan, además de hacerlos más activos, previniendo lesiones.
Durante el ejercicio, ya sea de fuerza o cardio, los músculos se someten a un nivel de estrés que hace que las fibras musculares se acorten para realizar la actividad a la que están siendo sometidos hasta que la tensión aumenta lo suficiente como para que el músculo comience a volver a su estado normal, relajado. longitud. Los estudios demuestran que tres semanas sin estirar es tiempo suficiente para notar el comienzo del acortamiento muscular. Por ello, los ejercicios de estiramiento son necesarios antes y después de la actividad física.
Sin embargo, existen diferentes tipos de estiramientos que están indicados, dependiendo del ejercicio que se vaya a practicar. Por ejemplo, el estiramiento estático, que es sin movimiento, genera flexibilidad durante un corto período de tiempo, por lo que es adecuado para ejercicios como la gimnasia o el yoga. Los estiramientos dinámicos, que se realizan con movimientos, son más adecuados para ejercicios que implican correr y saltar.
Gracias a una rutina de estiramientos se puede reducir el riesgo de lesiones, la rigidez muscular, aumentar y mejorar la circulación sanguínea, mejorar el rendimiento corporal y la flexibilidad, entre muchos otros beneficios para el cuerpo y también para la mente. Para lograr el máximo beneficio, se recomienda calentar durante al menos 5 a 10 minutos antes del ejercicio.
7 ejercicios de estiramiento para prevenir lesiones:
Hay muchos tipos de estiramiento, dependiendo de su necesidad específica. Por ejemplo, para las personas que trabajan mucho tiempo sentadas, estirar la columna lumbar es lo más indicado. Para las personas que tienen dolor de espalda, estirar el tronco es lo más adecuado. De esta forma, para las personas que sufren de dolor en las piernas, estirar piernas y muslos garantiza una mejora en la circulación y alivio del dolor. Algunos de los ejercicios para estirar los músculos incluyen:
Estirando la espalda (vaca gato)
Para empezar a calentar y mejorar la flexibilidad de espalda, hombros y cuello, este ejercicio es una excelente opción. Para realizar este ejercicio, se recomienda hacer lo siguiente:
- Apóyate sobre tus manos y piernas (posición de 4 puntos);
- Lentamente arquee la espalda, llevando el vientre al suelo y levantando la cabeza, mirando al cielo y esperando unos segundos;
- Cambia de posición lentamente, arqueando la espalda como un gato. Repita durante 1 minuto.
Abdomen y espalda (media serpiente)
Para estirar aún más la espalda y también el abdomen, la media cobra es un excelente ejercicio.
- Acostado boca abajo, apoye los codos y levante el torso, manteniendo el vientre y los huesos de la cadera en el piso;
- Estira los brazos sin levantar las caderas del suelo. Espere unos 30 segundos y repita 3 veces.
Cabeza y cuello (de oreja a hombro)
Este ejercicio es excelente para estirar los músculos del cuello.
- Mientras está de pie, baje suavemente la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo con los hombros nivelados en todo momento;
- Este movimiento creará un estiramiento en el lado derecho del cuello, que es el lado estirado;
- Vuelva a llevar la cabeza al centro y repita del otro lado.
llegar a los dedos de los pies
Este tramo es ampliamente conocido por ser común en las actividades deportivas.
- De pie, toque los dedos de los pies con los dedos, sin doblar las rodillas.
- Permanezca en esta posición durante unos 30 segundos, repita 3 veces.
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estiramiento de cuádriceps
Este ejercicio es ideal para estirar los músculos de los muslos.
- Acuéstese boca abajo. Coloca tu frente sobre tu mano izquierda y mira al suelo;
- Coloque el talón derecho hacia las nalgas y sujete el pie;
- Empuje las caderas hacia el suelo y mantenga la rodilla recta desde la cadera. Soltar y cambiar de lado.
giro espinal
Para aumentar la flexibilidad en los hombros, la columna y los pectorales, este ejercicio es perfecto.
- Siéntate en el suelo y estira las piernas;
- Doble la rodilla y colóquela encima de la pierna recta opuesta;
- Espere 30 segundos y regrese a la posición inicial;
- Repita en el lado opuesto y haga todo el proceso 3 veces en cada pierna.
estiramiento de pecho
- De pie, junte las manos detrás de la espalda y presione los omóplatos;
- Ajuste la altura de sus brazos para sentir un estiramiento cómodo en su pecho y frente a sus hombros. Mantenga durante 30 segundos.
Realizar una rutina de estiramientos de forma continuada tendrá beneficios de cara a la consecución de los objetivos deportivos. Es importante consultar a un especialista si has sufrido alguna lesión en el pasado o si estás iniciando una nueva actividad física. Los profesionales de Doctoranytime pueden ayudarlo a aprovechar al máximo sus estiramientos.
Referencias:
10 ejercicios de estiramiento para lograr la flexibilidad de un gato en un mes. (2019, 18 de julio). Gran Inspiración. Creación. Admiración.
Cruz, A. (2019, 12 de abril). Estiramiento: tipos, beneficios y ejercicios. Mi vida.
Ejercicios sencillos de estiramiento para que pruebes hoy. (2021, 18 de enero). Controlador de peso.
