Una buena alimentación asegura más salud para el cuerpo y la mente, por lo que seguir una dieta equilibrada debe ser una norma general durante todas las etapas de la vida, pero algunas etapas, como el posparto, merecen un cuidado especial.
Este es el momento de restaurar el cuerpo que ha enfrentado numerosos cambios durante el embarazo, asegurar una buena recuperación libre de estrés y fatiga, seguir una dieta saludable para cubrir las necesidades del bebé y, por supuesto, volver al peso ansiado antes del embarazo.
El caso es que con la llegada del bebé, la atención de la madre se centra totalmente en él, pero el cuidado con la alimentación no puede pasar desapercibido. Al fin y al cabo, es una fase delicada para la salud de la mujer. Puede parecer confuso, pero mamá necesita comer por completo y aun así volver a su peso ideal.
Según Tatiane Império, nutricionista y Máster en Ciencias del Envejecimiento, “la pérdida de peso ocurre en los primeros 3 meses y es más intensa en las mujeres que amamantan. No se recomienda la reducción de energía durante este período y, según el Instituto de Medicina (IOM, 2005), la dieta debe tener un mínimo de 1.800 kcal por día para proporcionar nutrientes a la madre y al bebé amamantado.
- Para asegurar niveles normales de azúcar y mejorar el uso de nutrientes, mamá no puede ayunar por mucho tiempo. Se recomienda hacer de cinco a seis comidas al día.
- Los líquidos son extremadamente importantes para mantener el cuerpo hidratado. Se recomienda ingerir unos 3 litros de agua al día y zumos naturales, en menor cantidad.
- Para evitar el aumento de peso o facilitar la pérdida de peso, se deben evitar las bebidas que contienen mucha azúcar, como las gaseosas.
- La leche y sus derivados se pueden ingerir unas tres veces por semana.
- Prefiere los productos integrales.
- Para facilitar la absorción del hierro, procura ingerir alimentos ricos en vitamina C.
- Agrega una fruta cítrica al día a tu dieta.
- Coma más verduras, verduras y frutas.
- El pescado también es muy bueno para la salud y se puede incluir en el menú unas dos veces por semana.
- Es recomendable dejar de lado las frituras y sustituirlas por salteados o asados.
- Tampoco se recomienda el consumo de edulcorantes en exceso.
Para seguir una dieta elaborada que contenga todo lo que la madre necesita después del parto, es necesario seguir las pautas de un nutricionista. A continuación, puede consultar dos opciones de dieta posparto que solo ejemplificarán lo que no se puede perder en el menú.
Desayuno
Opción 1
- 1 vaso de jugo de piña con menta.
- 2 rebanadas de pan integral light.
- 2 cucharadas de postre de requesón.
- 1 rebanada mediana de melón.
Opción 2
- 1 taza de té de ensalada de frutas (plátano, manzana, papaya, melón y fresa).
- 1 taza de yogur natural bajo en grasa con 3 cucharadas de avena.
- 1 cucharadita de miel.
- 1 rebanada de pan integral light con 1 punta de cuchillo de margarina light.
Bocado matutino
Opción 1
- ½ papaya con 2 cucharadas de avena y 1 cucharada de postre de linaza.
- 1 taza de té de hierbas.
Opción 2
- 1 rebanada delgada de pastel simple.
- 1 taza de té de hierbas.
Almuerzo
Opción 1
- 1 plato de postre de ensalada: berros, rúcula, lechuga, tomate, zanahoria e hinojo con 1 cucharada de aceite de oliva.
- 3 cucharadas de arroz integral.
- 2 cucharones llenos de frijoles.
- 1 filete de pollo a la plancha mediano (130 gramos).
- 1 platillo de brócoli al vapor.
Opción 2
- 1 plato de postre de ensalada: hojas verde oscuro, remolacha rallada y pepino con 1 cucharada de aceite de oliva.
- 2 cucharadas de soufflé de espinacas.
- 2 cucharadas de patata hervida o al horno o 1 taza de pasta integral cocida con 1 cucharadita de aceite de oliva.
- 1 filete de pescado grande a la plancha (150 gramos).
- 3 cucharadas de judías verdes salteadas.
Refrigerio de la tarde
Opción 1
- 2 tostadas integrales con 2 cucharadas de postre de mermelada sin azúcar.
- 1 taza de café con leche desnatada.
Opción 2
- 1 barra de cereales.
- 1 taza de agua de coco.
- 1 manzana
Cena
Opción 1
- 1 plato de sopa de verduras.
- 1 filete de pollo a la plancha mediano (130 gramos).
- 4 cucharadas de zanahorias hervidas.
Opción 2
- 1 plato de postre de ensalada: hojas verde oscuro, tomate y zanahoria rallada con gotas de limón.
- 3 cucharadas de arroz integral con guisantes.
- 1 filete de salmón a la plancha mediano (130 gramos).
- 1 berenjena asada.
Ceia
Opción 1
- 1 plátano asado con canela.
- 1 taza de té de hierbas.
Opción 2
- ½ taza de té de frutos secos (albaricoques, nueces de Brasil, nueces y almendras).
- 1 taza de té de hierbas.
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Merienda matutina – Para después de amamantar
Opción 1
- 1 plátano seco sin azúcar.
Opción 2
- 1 taza de agua de coco.
